膣の締まりをよくする体操「膣トレ」のコツと体験談をご紹介

世の中では、「膣の緩さ」で悩んでいる女性が沢山います。

それもそのはず、膣の締りが悪いというだけで

  • セックスレスになって、スキンシップの回数も減っていったり
  • 挿入されでも気持ちよくなかったり、挿入されているのがわからなかったり
  • 彼や旦那さんから浮気を疑われたり、遊び人だと思われたり
  • 彼や旦那さんが飽きて、浮気したりアダルトビデオを見てひとりでする回数が増えたり
  • 彼や旦那さん自信が、挿入しても気持ちよく感じなかったり
  • オナニーで中イキが出来なかったり
  • 「膣ナラ」と呼ばれる膣のオナラのようなものが、屈伸しただけでブゥ!と漏れてしまったり
  • 尿漏れをするようになったり
  • 子宮脱・膀胱脱になったり

これ全部、膣が緩いのが原因で実際におこっていることです。

 

でも膣の緩みは筋肉が弱いのが原因でなので、病院へ行けば治るということもありません。
どうしても地道に膣トレをする必要があります。

ということで、膣のゆるみを治す骨盤底筋体操(膣トレ)の方法についてご紹介します。

 

(ちなみに骨盤底筋を鍛える膣トレにはいろいろな方法がありますが、

  • 骨盤底筋体操という体操をする方法と
  • インナーボールと呼ばれる器具を使う方法

この2つがあります。

どちらも鍛える部分は同じなのですが、インナーボールを使うとトレの期間が1/3以下になるので、もし興味があれば以下の記事を読んでみてください。

⇒最短の膣トレはインナーボール!使い方や良くある質問について

 


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膣トレ

そもそも膣トレって何?どうやって膣をきつくするの?

膣トレは、「膣圧トレーニング」の略です。
膣トレの仕組みですが、膣トレをすることで、膣を締める時に使う骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛え、膣を自由自在に締めることができるようになります。

矢印の部分が骨盤底筋で、膣の締まりに大きく関係しています)

 

画像を見て頂くとわかるように、膣の緩みは膀胱にも腸にも影響があります。
なので、例えば尿もれやお風呂上がりに膣からお湯が流れ出てくることも、ほとんどの場合が膣の緩みが原因です。

あまりにも緩みがひどいと、子宮脱などトラブルの原因になったりもします。

膣の締りをよくする方法以外にも、こんなメリットが

膣トレの効果やメリットについては、これまでご紹介した

  • セックスレスがなくなって、彼や旦那さんの方から積極的に誘ってくれるようになる
  • 遊んでる、ヤリマンだと思われなくなる
  • セックス中、彼の中折れや遅漏、射精障害がなくなる
  • 挿入されるたびに続々と感じてしまい、中イキしやすくなる(膣が収縮するとGスポットに当たりやすくなるため)
  • 彼氏のアソコが小さくても、密着度が増すので満足できるようになる
  • 「膣ナラ」と呼ばれる膣から出るブゥッ!という音が出なくなる
  • セックスで演技をする必要がなくなる
  • 彼や旦那さんのキスやハグなどのスキンシップが増える
  • あなたに夢中になって、浮気はもちろんアダルトビデオを見てひとりでする回数も減る

というエッチ関連以外にも、

  • 尿漏れ防止
  • 下腹部やウエストがキュッと引きしまる
  • 女性ホルモンの増加で、艶や女性らしさが増す
  • 産後の体型をキュッと引き締める
  • 生理痛が改善される
  • 生理が早く終わる
  • 生理の時、ナプキンがいらなくなる

などのメリットもあります。

 

どうでしょう、膣トレやってみたくなりましたか?(^▽^)
それでは、膣トレの方法についてご紹介します!

ちなみにコツや、つまずきやすいポイントは、あとで「良くある質問」でお答えします。
膣トレの正しい方法はいくつか種類があるので、ぜひ最後まで読んでくださいね!

膣の締まりを良くする体操:骨盤底筋体操の方法

まずは、一番スタンダードな膣トレについてです。
この骨盤底筋体操とは、膣の締まりをよくする体操を指します。

代表的かつ、簡単なものを2つご紹介しますね。

立ったまま膣の締まりを良くする体操!

この膣トレは簡単で、

  1. まっすぐ姿勢を正して立つ
  2. 息を吸って5秒かけて膣を締めていく
  3. 締めたままで5秒数える
  4. また5秒かけて息を吐きつつ膣をゆるめていく

だけです。

 

2と3は、慣れれば時間を伸ばしましょう。
様子を見て10秒ほど持続できるようになると、なお良いです。

4のあとは30秒ほど休憩してから、また1からスタートします。
一日何回すればいいのかですが、毎日10回×5セット行うと効果的です。

 

これなら通勤通学の電車の中や、家事をしながらできる膣トレ体操ですよね。
なお「膣の締め方がわからない」「膣を締め続けられない」というのは、膣が緩い証拠です。

後で、コツをお話ししますね。

横になってヨガ&ストレッチで骨盤底筋体操!

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 両膝を立て、肩幅に開いて手のひらは床につける
  3. 地面を押してお腹を突き出すように腰を持ち上げる
  4. そのままお尻を締めて、ゆっくり呼吸することを意識しながら5〜10秒キープ
  5. 背中からゆっくり床に降ろす

この膣トレのストレッチは、骨盤底筋群を鍛えるだけでなく、全体的に下がって来がちの内臓を上に引きげてくれる効果もあります。
太もものストレッチにもなりますし、血行不良も改善が見込めますよ。

一日何回膣トレをすればいいのかですが、5のあと30秒ほど休憩して、また1からスタートを1日10分ほど行いましょう。


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運動で膣圧トレーニング:歩いて膣力アップ

続いては、膣トレ効果のある運動についてです。
とはいっても、何もバリバリ筋トレをする必要はありませんし、特に膣トレに特化した筋トレがあるわけでもありません。

運動しながら膣トレをする場合は、歩くだけで構いません。
…とはいっても、この歩き方に骨盤底筋を鍛えるコツがあります。

 

骨格姿勢インストラクターの谷英子さんが提唱している「骨盤ウォーキング」という方法があります。
骨盤ウォーキングのやり方は簡単で、腰から足を踏み出すように歩くだけです。

引用元:ユニチャーム http://www.unicharm.co.jp/charmnap/training/walking/index.html

これは骨盤底筋群を使って鍛えること以外にも、骨盤のゆがみを整えたり足が長く見えるメリットがあります。
ただ歩くときに少し意識するだけなので、ぜひ試してみてください。

おしっこを止めて膣圧をあげる方法

他にも、トイレで行う膣トレがあります。
そしてこの方法、意外と人気です(笑)

簡単にこの膣圧トレーニングの方法をご紹介すると、おしっこをする時、一気に出すのではなく少しずつ出す方法です。
止めてまた出すということを繰り返すわけですね。

 

おしっこを止めることを数回に分けて繰り返すことで、おしっこを止める時に使う尿道括約筋を鍛えることができます。
尿道括約筋は骨盤底筋群のひとつで、ここを鍛えることで膣圧アップになりますよ。

この方法は、尿漏れ対策をしている方に特に人気ですね。
スキマ時間で出来るので、無理のない程度に取り入れてみてはいかがでしょうか。

膣トレってどれくらい効果あるの?また、どれくらいの期間で効果が表れるの?

この後に膣トレのコツ(締め方がわからないなど)をご紹介しますが、その前に膣トレの効果についてご紹介しますね。
まずは膣トレを実践されている方の体験談をご紹介します。

こんな感じで、なかなか人には「膣トレしてるよ!」って言えないけど、実は効果を実感している人はたくさんいるわけですね。

膣トレは、どれくらいの期間で効果が出る?

それでは、どれくらい膣トレを続ければ効果が出るのかですが…。
おおよそ2カ月~3カ月と言われています。

「そんなに続かない!」という方は、2週間~1か月で効果を感じられる膣トレボール(インナーボール)がおすすめです。

 

さすがは膣トレ専用だけあって、空洞でスポスポだった膣も、指一本でもキツイくらいキュッと締まります!
インナーボールの使い方や初心者におすすめのものは、以下の記事でご紹介しています。

インナーボールって何?使い方やおすすめの紹介はこちら⇒

 

 

それではここからは、膣トレの良くある質問やコツについてご紹介します。

膣トレのコツ、よくある質問について

膣トレの正しい方法についてご紹介しましたが、この締める感覚は個人差があって、なかなかコツをつかみにくいと思います。
そういう点も踏まえつつ、膣トレのよくある質問にお答えします。

膣を締める感覚がわからない

膣トレを行う際の悩みとして、膣を締める感覚がわからない、膣辺りの筋肉が締まっている感じが全くしない、と言う話がよくあります。
確かに「膣を締める感覚」って、少しアバウトですよね(笑)

私も初めはよくわからなかったので、次の方法を使って確認しました。

 

その方法は簡単で、自らの指を膣に挿入しつつ、膣を締めつけてみる方法です。
できれば指用コンドームがあれば理想的ですが、無ければ中を傷つけないように爪を短く切って、手を清潔にしてから膣に指をいれましょう。

指をいれたまま締めつけてみると、指で締め付けている感覚がわかりやすいと思います。
もし上手くできていない場合は、お尻の穴をキュッとしめるイメージをしてみてください。

 

それでも全く締め付ける感覚がない場合には…残念ながら、かなり膣が緩い可能性が高いですね。
このタイプの方は、膣トレボールを使って、まずは”膣を締める感覚”というのを知ったほうが良いです。

膣トレボールにはいくつか仕組みがあるのですが、その一つに”少し重い”というのがあります。
膣トレボールを膣の中に入れると、その重りで「膣を締めないと落っこちてしまう⇒落ちないように膣を締める感覚」というのをすぐに感じられますから。

初心者向き!誰でも膣を締める感覚がわかるインナーボールがこちら

 

膣を締め続けることができない

膣を締める感覚は分かる。
でも締め続けようとしても、力が抜けるように開いてしまう…。

このように、膣を締め続ける感覚がわからない、膣を締め続けられないというのも、多く聞かれる悩みです。
私も意識して締めているのに、すぐもとに戻ってしまいイライラしてました(笑) 

 

早い話、これも膣が緩いのが原因です。
なのでこのまま頑張って膣トレを続けて頂けば、骨盤底筋も鍛えられてきて、次第に締め続けられる時間も伸びてきますよ。

私も最初は5秒締め続けるのがやっとでしたが、膣トレを始めて3ヶ月以上経つ今は、疲れるまでいくらでも締め付けられるようになってます。
なので、とりあえず1ヶ月間続けてみましょう。

時間短縮をして1~2週間で締め続けられるようになりたいなら、インナーボールを使ってみてください。

お尻の穴(肛門)と尿道を締め方がよくわかりません。

膣トレの方法の一つに、「尿道を締めたり、おしっこを途中で止める方法」があるとご紹介しました。
また膣を締める感覚を掴むためには、お尻の穴を締めるとわかりやすいと説明しました。

でもやっぱり、お尻の穴(肛門)と尿道を締める感覚、締め続ける感覚がわからない人も多いです。

 

そういった場合は足を閉じて、内ももの上側でクッションなどを挟んで、それが落ちないように力を入れてみましょう。
キープしようとするときに使う筋肉が肛門を締めるときに使う筋肉と同じですので感覚がつかみやすいです。

お尻の穴を締める時は穴だけ?それともお尻全体を凹ませるように締める?

これに関してはどちらでも大丈夫です。
ただ、初めて膣トレを行う方は、お尻全体を凹ませがち。

お尻全体に力をいれる場合にも、肛門を一番に意識して締めるようにしてみてください。

正しく膣トレできてる?自分で確かめる方法

先ほども言いましたが、膣トレの「感覚」というのは結構アバウトです。
そして膣トレは結構、体力を使います(笑)

それなのに、もし全く違う筋肉を1カ月以上鍛えていたとしたら…辛いですよね。
ということで、正しく膣トレを出来ているか確かめる方法をご紹介します。

 

この記事の途中でも言いましたが、「膣を締める感覚」というのは、インナーボールを挿入するとすぐにわかります。
なので、インナーボールの感覚を覚えると、骨盤底筋体操などでもしっかり膣トレを出来ているかわかるようになります(詳細はこちら)。

もしインナーボールを使いたくない場合には、こちらも途中で説明しましたが、膣に指を挿入して膣と密着させてください。
それから膣トレをして、”膣が指を外に押し出す感覚”があれば、正しく膣トレ出来ていることになります。

骨盤矯正をすると膣トレと同じ効果があるって本当?

骨盤矯正が膣トレの効果があるという噂もあるようですが、これは残念ながら嘘です。
骨盤底筋群を鍛えることによって膣圧をあげるのが膣トレですので、骨盤矯正に通ったところで膣圧には直接的な関係はなにもありません。

おわりに:膣トレ効果おさらい

今回は、膣圧トレーニングの効果について紹介しました。
膣トレのやり方や種類はいくつかありますが、家事の合間に、通勤通学中に…いつでもできるのは膣トレのいいところです。

しかも膣トレをすると、

  • セックスレスがなくなって、彼や旦那さんの方から積極的に誘ってくれるようになる
  • 遊んでる、ヤリマンだと思われなくなる
  • セックス中、彼の中折れや遅漏、射精障害がなくなる
  • 挿入されるたびに続々と感じてしまい、中イキしやすくなる(膣が収縮するとGスポットに当たりやすくなるため)
  • 彼氏のアソコが小さくても、密着度が増すので満足できるようになる
  • 「膣ナラ」と呼ばれる膣から出るブゥッ!という音が出なくなる
  • セックスで演技をする必要がなくなる
  • 彼や旦那さんのキスやハグなどのスキンシップが増える
  • あなたに夢中になって、浮気はもちろんアダルトビデオを見てひとりでする回数も減る

というエッチ関連以外にも、

  • 尿漏れ防止
  • 下腹部やウエストがキュッと引きしまる
  • 女性ホルモンの増加で、艶や女性らしさが増す
  • 産後の体型をキュッと引き締める
  • 生理痛が改善される
  • 生理が早く終わる
  • 生理の時、ナプキンがいらなくなる

などのメリットもあります。

 

これはもう、今日から膣トレするしかないですね(((o(*゚▽゚*)o)))

おすすめのインナーボールはこちら